Gepubliceerd op 17/01/2023
Ga je vaak naar de sportschool of beoefen je liever fitness thuis in je homegym? Ben je veel bezig met het bevorderen van je gezondheid? Of je nu een ervaren sporter bent of een beginner... In deze blog leer je meer over het werken aan een stabiel en sterk lichaam, streven naar een betere conditie en hogere energie. Hoe je dat doet? Lees de onderstaande 10 tips voor een betere workout!
Veel mensen ervaren de sportschool, als een "ieder voor zich"-omgeving. Hier heeft iedereen zijn eigen oefeningen, routines en instellingen. Als het gaat om het toevoegen van lichaamsbeweging aan jouw trainingsschema, zijn sommige hiervan altijd handig. De volgende 10 fitnessoefeningen zouden hoog op het lijstje van elke sportschoolbezoekers moeten staan. Fitness je graag thuis? Ook dan kan de onderstaande informatie je helpen.
1. Bankdrukken traint je borst, schouders en triceps
Waarom is het belangrijk om deze spiergroepen te trainen? Bankdrukken is een geweldige oefening voor het bovenlichaam, die de borst, schouders en triceps traint. Zelfs je nek- en rugspieren worden sterker. Het oefenen met bankdrukken zal je helpen om een sterker en strakker bovenlichaam te krijgen. Tijdens het beoefenen met het heffen van gewichten met de 'barbell', moet je hele bovenlichaam aan het werk om het gewicht in balans te houden.
Houding en overbelasting van je spieren
Let op: bij een verkeerde houding tijdens het bankdrukken, kan je diverse spierblessures oplopen. Ook overbelasting is een risico bij deze oefening. Train je in de sportschool? Vraag dan iemand die jou kan helpen met het tijdig terugplaatsen van de barbell. Het is verstandig om de oefening in het begin, onder toezicht van een ervaren beoefenaar te doen. Een fitnessinstructeur kan jou hierbij goed helpen. Hij/zij geeft jou advies over een goede houding, het juiste gebruik en welke gewichten voor jou op dit moment geschikt zijn. Dit advies geldt eigenlijk voor alle oefeningen in deze blog. Bouw je oefeningen rustig op. Je spieren worden ook bij een rustige opbouw sterker!
2. Versterk met push-ups je kern en onderrug
Een oefening waarbij je veel spiergroepen traint zijn push-ups. In het Nederlands vertaald als opdrukken. Deze oefening traint de triceps, borstspieren en schouders. Als ze goed worden uitgevoerd, kunnen ze ook je onderrug en kern versterken! Het doen van Push-ups is een snelle en effectieve oefening om je kracht te vergroten.
3. Vergoot met 'Planken' je kracht en stabiliteit
Deze kernoefening wordt vaak vergeten door sporters. De workout heeft grote invloed op alle kracht- en stabiliteitsoefeningen. Belangrijk dus!
Hoe pak je deze oefening aan?
Bij deze oefening lig je op de grond. Plaats je handen als vuisten op de vloer en op schouderbreedte uit elkaar. Duw nu je middel omhoog, totdat je benen en rug op één lijn liggen met de natuurlijke welving van je rug. Maak de rug dus niet te hol of gebogen. Je zult bij het regelmatig beoefenen merken, dat er meer stabiliteit in de schouders en romp ontstaat.
4. Squat een belangrijke beentraining
Squats zijn kniebuigingen in het Nederlands vertaald. Tijdens de fitness of workout gebruiken veel mensen barbells met gewichten, om de beenspieren extra te trainen. Deze oefening wordt veel overgeslagen tijds een workout. Squats kunnen ook prima uitgevoerd worden zonder barbells. Het trainen van je benen zou ook een belangrijk onderdeel van je fitness-schema moeten zijn. Heb je zwakkere (knie)gewrichten, dan is het overleggen met een medisch specialist of huisarts aan te raden. Zo weet je goed welke oefeningen bij jou situatie passen.
5. Train je rug met 'Bent over barbell row'
Een goede rugtraining om je rugspieren sterk te maken, is de oefening 'Bent over barbell row'. Deze oefening is een échte aanrader! Het vergt wel wat tijd om deze oefening te leren. Het voordeel van deze workout is, dat je bijna al je spiergroepen gebruikt.
6. Train je hamstrings met de oefening 'Romanian Deadlift'
De Romanian deadlift is afgeleid van de reeds bestaande deadlift. Deze variant traint echter ook de hamstrings. Hierdoor kan je er voordeel bij hebben, om deze variant op te nemen in je trainingsschema. De Romanian Deadlift is niet alleen goed voor het trainen van de hamstrings, bilspieren en onderrug, maar voorkomt ook blessures! Het trainen van sterke hamstrings, heeft een grote invloed op de algehele mobiliteit, beweging en kracht.
7. Sterke schouders en borst met de 'Overhead press'
Sommige mensen geven de voorkeur aan de overhead press of shoulder press, boven het bankdrukken zelf. Hoewel de oefeningen op elkaar lijken, is er wel degelijk een verschil. De overhead press wordt vaak uitgevoerd met de barbell.
De shoulder press wordt uitgevoerd met dumbbells. Deze oefening vereist een enorme inspanning van de buikspieren en extra spieren. Deze spieren worden gebruikt om de barbell of halters erboven te drukken. Deze beweging kan je schouders en borst enorm helpen ontwikkelen en kan staand of zittend worden gedaan.
8. Train je onderbenen en hamstrings met de 'Hamstring Curl'
De hamstring curl is een veel gebruikte fitness oefening voor het trainen van je hamstrings. Je kunt deze oefening liggend op je buik doen, waarbij je onderbenen optrekt richting je billen. In de sportschool wordt deze oefening ook met fitnessapparatuur uitgevoerd.
Wist je dat sterke hamstrings ook voor soepel werkende knieën, benen, rug en bekken zorgen? Ook beschermen je hamstrings jou tegen blessures. Versterkende oefeningen kunnen de algehele beenkracht verbeteren. Ook kunnen sterkere hamstrings pijn in de onderrug verlichten en de flexibiliteit vergroten.
9. Maak de grote bilspier sterk met 'Heupstoten'
Heupstoten of 'Hip trusts' worden beoefend, met als doel het sterker maken van de grote bilspier. Het sterker maken van deze spier zorgt voor minder blessures aan je onderrug of voorkomt deze. Ook helpt het de rug sterk en flexibel te houden. Dit is vaak de favoriete oefening van vrouwen in de sportschool. Het is echter ook een belangrijke fitness oefening voor de man. Houd je rug gezond en neem deze oefening op in je trainingsprogramma.
10. Versterk je rug en bovenlichaam met 'Pull-ups'
Nog een laatste geweldige rugoefening, die beter werkt dan alle andere. Het vereist ook een goede kernkracht. Een algemene kracht van het bovenlichaam en grijpoefeningen. Pull-ups kunnen volledig, geassisteerd of zelfs omgekeerd worden gedaan ter afwisseling.
Overleg een nieuwe oefening met een professional of instructeur
In deze blog hebben we bewust gekozen voor een korte beschrijving van de 10 fitness oefeningen. Hierdoor blijft de informatie voor iedereen overzichtelijk. En krijg jij snel de juiste inspiratie voor een volgende training!
De bovenstaande oefeningen kan je eenvoudig op internet vinden. Natuurlijk kan je de oefeningen ook eenvoudig vinden op YouTube. Gebruik de kopjes voor het snel vinden van alle informatie. Wil je starten met één van de oefeningen? Heel goed!
Tip: Doe een nieuwe oefening samen met een professional
Zit er bij de bovenstaande informatie een leuke fitness oefening bij? Bespreek de oefening dan eerst met een instructeur in de sportschool. Zo krijg je het juiste gevoel bij de oefening en weet je waar je op moet letten. Daarnaast voorkom je hiermee een verkeerde houding, overbelasting en blessures tijdens het sporten. Weet je nu exact wat je moet doen? Heel goed!
Jij kan nu jouw nieuwe workout ook prima thuis uitvoeren, in je eigen homegym! Heerlijk trainen op je eigen moment. Ga voor betere conditie, kracht en energie en neem de bovenstaande oefeningen op in je schema!
Wat te doen bij blessures of gezondheidsklachten?
Bij problemen met je gezondheid, neem tijdig contact op met een arts. Door zaken uit te stellen kunnen problemen groter worden. Sporten is leuk en gezond en dat wil je snel weer kunnen voorzetten! Zo kan je samen bespreken of fitness in jouw situatie verstandig is.
